걷기운동 효과 12가지, 올바른 방법 (+ 혈압조절, 뼈 건강)
운동이 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있지만, 습관화하기가 어렵습니다. 이번 포스팅에서는 별도의 시설이나 기구 없이 쉽게 할 수 있고 혈압조절과 뼈 건강 등에 도움이 되는 걷기운동의 효과 12가지와 올바른 걷기운동 방법에 대해 알아보겠습니다.
걷기 운동은 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 유산소 운동으로 실내, 실외 어디서든 즐길 수 있습니다. 속도에 따른 걷기운동의 종류는 아래와 같으며, 신장 160~170cm를 기준으로 작성되었습니다. 즉, 평보 보폭의 기준은 본인의 키에서 100을 뺀 수치입니다.
- 평보: 1시간 당 4km, 보폭 60~70cm
- 속보: 1시간 당 6km, 보폭 80~90cm (평보 + 10cm)
- 경보: 1시간 당 8km, 보폭 100~120cm (평보 + 20cm)
인간의 신체는 하루 중 섭취한 음식을 일상생활을 통해 소비하는 기초대사량 외 약 300kcal의 에너지를 활동으로 소비해야 합니다. 이 칼로리는 잉여 칼로리라 명칭 되며, 잉여 칼로리가 소비되지 못하면 지방으로 축적돼 체중이 증가하게 됩니다. 잉여 칼로리를 소비하기 위해서는 한 번에 다음과 같은 시간으로 걷기운동을 지속해야 합니다.
- 평보: 90분
- 속보: 60분
- 경보: 30분
걷기운동의 효과 12가지
1. 혈압조절: 저혈압, 고혈압
걷기운동을 꾸준히 할 경우 심장의 기능이 좋아져 혈압을 정상 수치로 조절하는데 도움이 됩니다.
저혈압의 경우 혈압이 낮은 상태에서 심장의 수축과 이완이 이루어져 심장이 약해지게 되는 악순환을 겪게 됩니다. 반면 걷기운동을 통해 순환기계가 튼튼해지면, 심장에 적절한 혈액이 흘러 들어가 튼튼해지고 적정 혈압이 유지되게 됩니다.
걷기운동 중에는 우리 몸의 말초 혈관이 확장되어 고혈압을 낮추는 효과를 가지고 있습니다. 또한 지방 연소를 통해 혈관에 지방이 쌓이는 것이 막아주어 고혈압을 예방할 수 있습니다.
단, 저혈압이나 고혈압을 가지고 있는 경우 갑자기 운동의 강도를 높이면 오히려 심장에 무리가 갈 수 있으므로 컨디션에 따라 운동의 강도와 양을 늘리는 것이 중요합니다.
2. 다이어트: 식욕 조절
걷기운동을 꾸준히 할 경우 몸속에 축적돼있는 지방을 에너지원으로 연소시켜 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 '그렐린'이라는 호르몬이 분비되어 포만감이 유지되고, 식욕이 조절되는 효과를 가져옵니다.
3. 혈당 조절 : 당뇨병
꾸준한 걷기운동은 인슐린 분비와 혈당 조절의 균형을 유지시켜 당뇨병을 예방하는 효과를 가지고 있습니다.
덴마크의 코펜하겐대학에서 이루어진 연구에 의하면 30분의 걷기 운동을 한 성인에서는 'GLP-1' 호르몬이 분비되어 인슐린 수치가 높아지고 혈당이 내려간다고 하였습니다.
4. 빈혈 예방
걷기운동 중에는 몸에서 산소를 필요로 하여 호흡수가 늘어나고 심박동 수가 빨라지게 됩니다. 따라서 체내 산소를 운반하기 위해서는 혈액 내 적혈구와 혈색소 양이 많아지고, 빈혈을 예방하는 효과가 있습니다.
5. 심폐 순환계 건강
걷기운동은 대표적인 유산소 운동으로 심폐기관을 튼튼하게 해 주어 순환계 건강에 도움이 됩니다. 또한 심장에서 나온 혈액이 활발하게 순환하여 다시 혈액으로 들어가는 시스템이 발달하게 됩니다.
6. 뼈 건강: 골다공증
걷기운동은 발바닥을 바닥에 디디는 동작을 반복하는 운동으로 하체 뼈에 좋은 자극을 주게 되며, 뼈 건강에 도움이 됩니다. 따라서 뼈의 밀도를 치밀하게 유지시켜주고 골다공증 등의 뼈 질환 예방에 효과적입니다.
7. 근육 발달
1시간에 6~8km의 속도로 30분 이상 강도 높은 걷기 운동을 하면, 뇌의 시상하부와 뇌하수체를 자극시켜 남성호르몬인 '테스토스테론' 분비가 활성화됩니다. 따라서 근육의 양이 늘어나고 발달됩니다. 특히 다리 근육을 단련시켜 하체 근육이 발달되는 효과가 있습니다.
8. 관절 건강
걷기운동은 전신운동으로 신체 관절을 다양하게 사용하여 관절 건강에 도움을 줍니다. 특히 걷기운동을 꾸준히 할 경우 하체 근육이 발달하여 고관절과 무릎관절이 튼튼해집니다.
9. 눈 건강
꾸준히 걷기운동을 할 경우 심장과 혈관을 튼튼하게 해 주어 전신의 혈액순환을 원활히 하는 효과가 있습니다. 따라서 눈에도 혈액 순환이 활발해지며, 충분한 산소와 영양분이 공급되어 안구 건조와 안구 질환을 예방해줍니다. 뿐만 아니라 누액의 순환도 원활해져 눈의 피로를 해소해주고 전반적인 눈 건강에 도움이 됩니다.
10. 뇌 건강: 치매 예방
걷기운동을 할 경우 혈액순환이 활발해져 뇌의 산소 공급이 원활해지므로, 뇌 건강에 긍정적인 효과를 나타냅니다. 또한 걷기운동 중 자극되는 긴장 근육은 뇌에 자극을 주어 뇌세포를 활성화시키고, 치매 등의 뇌 질환을 예방하는 효과가 있습니다.
11. 스트레스 해소: 우울증 완화
야외에서 걷기운동을 할 경우 햇볕을 받을 때 활성화되는 '세로토닌'과 '엔도르핀' 호르몬이 분비되어 스트레스를 해소시켜주고, 우울감을 완화하는데 도움이 됩니다.
12. 수면 질 향상
걷기운동은 '멜라토닌' 분비를 활성화시켜 수면의 질을 향상시킵니다. 하지만 저녁에 운동을 할 경우 잠에 들기 2시간 이내 운동은 오히려 숙면을 방해할 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
올바른 걷기운동 방법
1. 순서
걷기운동 전에는 반드시 스트레칭을 통해 부상을 방지해야 합니다. 본격적인 걷기운동은 10분 정도의 속보(6km/hr)로 시작하여 체온을 올려줍니다. 이후 경보(8km/hr)나 가벼운 조깅(10km/hr)으로 강도를 높여 전체 운동 시간의 반 정도를 진행하며, 땀이 나고 숨이 약간 차는 정도로 유지합니다. 마지막으로 속보로 속도를 줄여 10분 정도 걸어주고 스트레칭을 통해 마무리합니다.
2. 자세
상체는 똑바로 펴고 시선은 5~6m 전방을 쳐다봅니다. 팔꿈치는 60~90도 정도로 구부리고, 어깨는 최대한 힘을 빼고, 팔을 앞뒤로 크게 움직여 운동의 효과를 높여줍니다.
발은 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하며, 땅을 밀듯이 움직이고 다음으로 발 중앙 발 앞꿈치 순으로 내디뎌줍니다.
보폭은 적당하게 유지하되 너무 큰 보폭은 고관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의가 필요합니다.
3. 호흡
코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬며, 최대한 자연스러운 호흡을 유지합니다.
4. 강도
유산소 운동은 숨이 약간 찰 정도로 15분 이상 지속해야 지방 연소가 이루어지기 시작합니다. 다만, 지방의 연소가 잘 이루어지기 위해서는 산소 공급이 필요하므로, 숨이 너무 가쁜 고강도의 걷기 운동은 오히려 지방 연소에 방해가 됩니다.
관절이나 근육에 통증이 느껴지거나, 특히 관절에 부자연스러움이 느껴질 경우 걷기를 멈추고 몸의 상태를 살펴주셔야 부상을 예방할 수 있으며, 건강한 운동을 지속할 수 있습니다.
정리
걷기운동은 언제 어디서든 누구나 쉽게 할 수 있는 전신운동으로 다양한 효과를 가지고 있습니다. 위의 올바른 걷기 운동 방법을 살펴보시고 체력에 따라 서서히 강도를 높여 건강 유지하시기 바랍니다.