비타민B의 종류별 효능과 결핍 시 증상, 함유가 많은 음식
비타민B의 종류별 효능과 결핍 시 증상, 함유가 많은 음식에 대한 이야기입니다.
비타민 섭취량이 부족할 경우 심혈관 질병, 암, 우울증 외 다양한 위험에 노출될 수 있습니다. 따라서 건강을 유지하기 위해 하루 적당량의 비타민 섭취가 필요합니다. 오늘은 다양한 기능을 가진 비타민B에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
비타민 B군은 물에 잘 녹는 수용성 비타민입니다. 그 종류로는 B1-티아민, B2-리보플라빈, B3-니아신, B5-펜토테닉산, B6-피리독신, B7-비오틴, B9-엽산, B12-코발라민이 있습니다. 흔히 비타민 B군이 부족할 경우 두통, 빈혈, 피로감 등이 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 아래는 각각의 자세한 효능과 결핍 시 증상입니다.
비타민B의 종류별 효능과 결핍 시 증상
1. 비타민B1 - 티아민
▶ 효능
비타민B1은 강력한 항산화제로 말초 신경과 뇌 세포의 대사 과정에 관여하는 영양소입니다. 따라서 식품 섭취 시 에너지를 생산하는데 중요한 기능을 담당합니다.
▶ 결핍 시 증상
비타민B1이 부족할 때 나타나는 대표적인 질병은 각기병입니다. 이는 말초신경질환으로 발이 타는 듯한 증상과, 감각의 저하, 근육 약화, 근육통을 일으킵니다. 또한 심부전으로 이어져 부종, 하지 저림 등의 부작용이 나타나며 심한 경우 간질성 발작이 일어나기도 합니다.
2. 비타민B2 - 리보플라빈
▶ 효능
비타민B2는 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 결정적인 요소이며, 약물과 독성 물질의 대사를 돕는 효능을 가지고 있습니다.
▶ 결핍 시 증상
비타민B2가 체내 부족할 경우 코와 입, 귀 주위의 피부에 발진, 소염증 등의 다양한 문제가 발생합니다. 또한 인후통, 지루성 피부염, 백내장, 빈혈증이 일어나기도 하기도 합니다.
3. 비타민B3 - 니아신
▶ 효능
니아신은 영양분의 분해와 관련이 되는 비타민으로 특히 단백질 분해에 관여하며, 지방산과 콜레스테롤 합성에도 작용하는 영양소입니다.
▶ 결핍 시 증상
니아신 결핍증은 '펠라그라'라고도 불리며 피부, 소화기계, 신경계 증상을 나타냅니다. 대표적인 증상으로는 설사, 치매, 피부염이 있습니다.
또한 신경계 증상으로 두통, 무기력, 우울, 기억력 감소, 피곤 등이 있으며 '펠라그라'가 치료가 되지 않는 경우 사망에 이를 만큼 치명적인 결핍증입니다.
4. 비타민B5 - 판토텐산
▶ 효능
비타민B5는 콜레스테롤, 스테로이드, 지방산 생산에 필수적인 영양소로 비타민B2의 기능에 도움을 줍니다.
또한 중추신경계와 뇌 사이의 소통에 관여하여 스트레스 관리, 심장 및 관절 건강과 면역력 향상에 꼭 필요한 비타민으로 알려져 있습니다.
▶ 결핍 시 증상
비타민B5 결핍증은 심각한 영양결핍의 경우만 나타납니다. 그 증상으로는 의욕 상실이나 피로감을 느낄 수 있으며, 드물게는 뇌기능의 손상 및 빈혈을 일으키기도 합니다.
연구에 의하면 비타민B5가 결핍된 쥐의 경우 근육과 간의 영양분 저장 능력이 감소하여 피부와 털의 노화가 발생하는 것으로 나타났습니다.
5. 비타민B6 - 피리독살
▶ 효능
비타민B6는 체내에서 합성되지 않는 영양소로 반드시 식품으로 섭취해야 하는 영양소입니다.
효능으로는 수용성으로 저장되어있는 혈액에 포도당을 글루코오스로 변환시켜 뇌에 영양을 공급하는 역할을 합니다. 따라서 인지 기능을 좋게 하여 기억력 향상에 도움을 줍니다.
또한 혈관의 벽을 보호하는 효능이 있어 뇌졸중과 심근경색 예방에도 도움을 줍니다.
▶ 결핍 시 증상
자연적으로 비타민B6의 결핍이 나타나는 것은 드물지만, 알코올에 중독된 사람의 경우 비타민 섭취가 부족하여 비타민B6 결핍증의 위험성이 가장 높은 것으로 나타났습니다.
비타민B6가 부족할 경우 뇌파에 영향을 미쳐 불안, 과다 행동 등의 이상 증상을 나타내기도 하며, 구강의 궤양이 생길 수 있습니다.
6. 비타민B7 - 비오틴
▶ 효능
비타민B7은 지방산과 포도당 합성에 중요한 보조인자입니다. 또한 아미노산과 콜레스테롤 대사에 필수적인 촉매제입니다.
▶ 결핍 시 증상
비타민B7 역시 자연적인 결핍은 매우 드물지만, 대표적인 증상으로는 탈모와, 피부의 붉은색 발진 등이 있습니다.
또한 성인의 경우 비타민B7 결핍 증상으로 우울증, 환각, 사지의 무감각을 동반하기도 하며, 면역 기능에 이상 현상으로 이어지기도 합니다.
7. 비타민B9 - 엽산
▶ 효능
엽산은 세포의 에너지를 위해 꼭 필요한 영양소이며, 손상된 DNA의 재생에도 작용하는 중요한 성분입니다. 또한 암 예방에도 중요한 기능을 하고 심혈관계 질병을 예방하는 효능을 가지고 있습니다.
특히, 임신 시 페포 분화와 대사에 필수적인 영양소로 알려져 있어, 임신 중에 필수적으로 섭취해야 하는 비타민입니다.
▶ 결핍 시 증상
엽산이 부족할 경우 골수 세포에 영향을 주어 빈혈을 일으킬 수 있습니다. 이러한 경우 혈액의 산소 운반 능력이 감소되어 피로감과 허약감, 숨참 등의 증상으로 이어지기도 합니다.
8. 비타민B12 - 코발라민
▶ 효능
비타민B12는 DNA와 적혈구 생성에 중요한 영양소입니다. 또한 지방과 단백질에서 에너지를 생산하는데 중요한 역할을 하는 성분입니다.
▶ 결핍 시 증상
비타민B12의 부족은 특히 60세 이상에서 많이 발생합니다. 부족 시 증상으로는 심장 기능 이상, 악성 빈혈, 인지 장애, 식욕감퇴 등이 있습니다.
비타민B 함유가 많은 음식
| 비타민B 종류 | 음식 |
| 비타민 B1 | 통곡물, 콩류, 견과류, 돼지고기 살코기, 효모 |
| 비타민 B2 | 간. 육류, 생선, 유제품, 통밀 |
| 비타민 B3 | 닭고기, 참치, 연어, 씨앗류, 우유, 녹색 잎 채소, 녹차 |
| 비타민 B5 | 고구마, 달걀 노른자, 브로콜리, 조개, 유제품, 버섯, 아보카도 |
| 비타민 B6 | 감자, 바나나, 가금류의 고기, 생선류 |
| 비타민 B7 | 간, 달걀 노른자, 효모 |
| 비타민 B9 | 녹색 잎사귀 채소, 감귤류, 콩, 연어, 달걀, 통밀 |
| 비타민 B12 | 간, 굴, 생선, 연어, 대합, 달걀 |
이상으로 비타민B의 종류 및 각각의 효능과 결핍에 나타날 수 있는 증상, 함유가 많은 음식에 대해 살펴보았습니다. 위의 내용을 참고하시어 영양소가 풍부한 식단으로 활용하시기 바랍니다.