차전자피의 효능 7가지, 부작용, 먹는법 : 스무디

 

식이섬유가 풍부하여 변비와 다이어트에 효과가 좋다고 알려져 있는 차전자피(Psyllium husk)는 텁텁함 외에 맛이 거의 나지 않아 섭취하기가 쉽지 않습니다. 따라서 스무디 등을 활용하여 차전자피를 맛있게 먹는법과 7가지 효능 및 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

차전자피 가루

 

차전자는 다 자란 질경이 풀의 씨앗을 건조시킨 것으로, 차전자피는 차전자의 껍질을 의미합니다. 사람의 발에 밟혀도 다시 살아나 질긴 목숨이라는 뜻의 이름을 가진 질경이는 그만큼 강한 생명력과 번식력을 가지고 있는 식물입니다.

 

봄과 여름에 수확되는 질경이는 어린순으로 부드럽기때문에 나물로 무쳐 먹고, 가을에는 질경이의 씨인 차전자를 햇볕에 말려 약재 등으로 이용합니다. 따라서 다양한 쓰임이 있는 차전자피의 효능에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

 

차전자피 효능 7가지

 

1. 장 건강: 변비 해소 

 

차전자피의 구성 성분은 식이섬유가 80%로 대부분을 차지하고있습니다. 식이섬유의 종류로는 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유와 잘 녹지 않는 불수용성 식이섬유가 있으며, 차전자에는 이 두 가지 성분이 골고루 함유되어 장 운동을 활발히 해주며, 배변활동에 큰 도움을 줍니다.

 

수용성 식이섬유는 위에서 소화된 후 장에 머물며 노폐물을 흡착시켜 대변의 이동성을 높여주는 효과를 가지고 있습니다. 또한 불수용성 식이섬유는 대변의 양을 늘려주어 대장에서의 움직임을 활발히 해주고, 통과시간을 단축해 배변을 원활히 하는데 도움을 줍니다. 따라서 차전자피를 복용하면 만성 변비가 개선되는 효과를 보실 수 있습니다.

 

또한 차전자피는 장내 유익한 박테리아의 성장을 돕는 물질로 궤양성 대장염, 크론병 등의 소화불량 증상을 완화시키는데도 도움을 줍니다.

 

 

 

2. 다이어트

 

차전자피는 수분을 흡수하면 부피가 40배로 팽창되는 특성을 가지고 있습니다. 따라서 적은량을 섭취해도 포만감이 오래 유지되어 공복감을 덜 느끼므로 다이어트에 도움이 됩니다.

 

또한 풍부한 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지방단백질(LDL; low density lipoprotein)을 흡착하여 몸 밖으로 배출시키는 효과를 가지고 있습니다. 이것은 체내 내장지방이 쌓이는 것을 막아주어 다이어트에 효과적입니다.

 

• 내장지방 빼는법과 내장지방 레벨(수치)

 

2001년 충남대학교의 생활과학대학의 한 연구에 의하면, 차전자피를 주성분으로 하는 체중감량제를 먹인 쥐에서 체지방 수치가 줄어들고, 체중이 감소하는 효과가 있었다고 하였다.

 

차전자피 원료 : 질경이

 

 

 

3. 기관지 건강

 

차전자피에 함유되어 있는 사포닌(saponin) 성분은 가래를 제거해주고 기침을 멎게 하여 기관지 건강을 튼튼하게 해 주는 효능을 가지고 있습니다.

 

 

 

4. 눈 건강: 시력, 야맹증

 

차전자피에 다량 함유되어있는 비타민A는 항산화 물질로 안구의 세포의 산화를 막아주고, 어두운 곳에서 시력을 유지시켜주는 감관 색소인 로돕신(rhodopsin)을 생성하는데 도움을 줍니다.

 

따라서 비타민가 풍부한 차전자피를 꾸준히 복용하면 노화로 인한 시력 저하 및 야맹증 등을 예방하고, 눈을 건강하게 유지할 수 있습니다.

 

눈 건강 : 시력

 

 

 

 

5. 항산화 효과: 항암, 피부 건강

 

차전자피에는 페놀(phenol), 플라보노이드(flavonoid) 등의 항산화제(antioxidant)가 다량 함유되어있습니다. 항산화 성분은 세포의 노화 작용에 관여하는 활성산소(ROS; reactive oxygen species)가 몸속에 쌓이는 것을 막아주는 역할을 합니다.

 

따라서 건강한 세포를 유지하는데 도움을 주어 피부가 노화되는 것을 예방하고 피부에 생기는 기미, 주근깨 등을 예방하는  효과가 있습니다. 또한 비정상적인 암세포의 발생과 증식을 억제하는 항암 효과를 가지고 있습니다.

 

 

 

6. 신장 건강: 부종 개선

 

차전자피는 이뇨 작용에 효과가 있는 식품으로 부종을 개선시켜줍니다. 또한 풍부하게 함유되어있는 식이섬유는 노폐물을 흡착하여 체외로 배출시켜주며, 방광염, 요도염 등의 염증을 개선시켜 신장 건강 유지에 도움을 줍니다.

 

 

 

7. 혈당 조절

 

차전자피에 함유되어 있는 수용성 섬유질과 항산화 성분은 인슐린의 저항성을 낮추어 혈당을 조절하는 효과를 가지고 있습니다. 

 

또한 차전자피는 식이섬유가 많아 음식의 소화를 천천히 시키기 때문에, 다른 음식과 함께 복용 시 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다. 따라서 당 조절에 어려움이 있는 당뇨병 등의 질병을 예방하거나 증상 완화에 효과를 가지고 있습니다.

 

혈당 측정

 

 

 

 

차전자피의 부작용

 

• 차전자피는 찬 성질을 가진 식품으로 몸이 냉한 체질이라면 섭취 후 반응을 잘 살펴주셔야 합니다. 특히, 차전자피를 복용한 이후 복부팽만, 복통, 설사 등의 증상이 생기는 경우 체질에 맞지 않을 수 있으므로 복용을 중단하고 전문가와 상의하는 것을 관장합니다.

 

• 차전자피는 이뇨작용을 가지고 있어 신장 건강이 좋지 않은 분들이 복용하시면 오히려 신장에 무리를 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

이뇨작용 신장

 

 

차전자피 먹는법 : 생식, 스무디 등

 

1. 생식

 

물 500ml에 차전자피 분말 5~10g을 넣어 생식으로 섭취합니다. 단, 수분을 흡수하면 40배로 그 부피가 늘어나므로 물에서 오래 나두지 않고, 바로 드시는 것이 좋습니다. 또한 뜨거운 물에 차전자피를 넣으면 굳을 수 있으므로 차가운 물에 타 드시는 것을 권장합니다.

 

섭취는 공복에 하시거나, 식사 전 30분~1시간 전에 하는 것을 권장하며, 섭취 후에는 물을 자주 마셔주셔야 합니다. 차전자피 섭취 후 물을 너무 적게 마시면 오히려 변비가 생길 수 있으므로 주의하셔야 합니다.

 

또한 다른 약과 복용하면, 차전자피가 그 성분을 흡수하여 몸 밖으로 배출시킬 수 있으므로, 약 복용 중에는 전문가와 상의를 통해 복용하는 것을 권장합니다.

 

 

 

2. 요구르트

 

차전자 피 특유의 텁텁한 맛 때문에 생식으로 드시는 것이 힘든 분들은 요구르트에 섞어 드시는 것을 추천합니다. 특히 요구르트와 함께 드시면 차전자피에 다량 함유되어있는 식이섬유가 유산균의 먹이가 되어 장내 유익균 생성에 도움이 됩니다. 

 

 

 

3. 빵, 전 등 요리

 

차전자피 가루에 베이킹파우더와 코코넛가루, 달걀, 물을 섞어 전자레인지에 가열하면 차전자피 빵으로 쉽게 섭취할 수 있습니다. 또한 전을 만들 때도 부침가루 대신 차전자피 가루를 이용하면 탄수화물 섭취를 줄여 다이어트 중 체중 조절에 도움을 받을 수 있습니다. 

 

 

 

4. 스무디

 

아침 식사 대용으로 차전자피를 복용할 경우 우유, 요구르트, 과일 등 본인의 취향에 맞는 식재료와 함께 갈아드시면 맛도 좋고 건강에도 좋은 아침 식사로 즐길 수 있습니다.

 

• 우유를 이용한 차전자피 스무디 만드는 방법: 우유 100ml에 차전자피 가루 10~20g과 꿀 한 큰술을 넣고 섞어 주시면 됩니다. 단, 오래 두시면 부피가 많이 늘어나므로 바로 드시는 것이 좋습니다.

 

• 과일을 첨가한 차전자피 스무디를 만드는 방법(나는 몸신이다 331회): 믹서기(블렌더) 컵에 물 80ml, 바나나 반개, 사과 반개, 각 얼음 10개, 사과식초 6~8ml(한 큰술)을 넣어 갈아 줍니다. 과일과 얼음이 먹기 좋은 식감으로 갈려지면, 차전자피 가루 15~20g(두 큰술)을 넣고 다시 갈아주면 과일을 이용한 스무디가 완성됩니다.  

 

차전자피 스무디 @나는 몸신이다

 

 

 

마무리 

 

차전자피는 특히, 섬유질이 풍부하게 함유되어있어 변비 예방, 다이어트 등에 효과가 좋습니다. 그밖에 차전자피의 다양한 효능과 부작용, 먹는 법을 살펴보시고 건강한 식단에 활용하시기 바랍니다.

 

참고자료

• Korean Journal of community nutrition 6(5), 2001.