카무트쌀 영양성분 및 효능, 부작용, 먹는법 : 커트셰이크에 대한 이야기입니다.
한국인의 주식에서 빠질 수 없는 식재료는 바로 쌀입니다. 따라서 좋은 쌀을 선택하는 것은 건강을 유지하는데 매우 중요합니다. 오늘은 타임지에서 선정한 건강식품 50가지 중 하나인 카무트쌀에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
카무트(Kamut; Triticum Turanicum Jakubz)는 벼과 밀 속에 속하는 외떡잎 식물입니다. 원시 품종의 호라산 밀(Khorasan wheat)로 고대 이집트 상형문자의 밀 곡물이라는 뜻에서 카무트라는 이름이 유래되었으며, 현재는 브랜드화까지 되었습니다.
카무트쌀은 영양소가 풍부하게 함유되어있지만 그 식감이 거친 편으로 일부 중동 지역에서만 재배되었습니다. 그러다 1977년 미국의 한 회사에서 이루어진 건강식에 대한 연구를 통해 알려지기 시작하였으며 현재는 쌀, 가루, 파스타면 등의 다양한 식재료 형태로 이용되고 있습니다. 슈퍼곡물이라 불리는 카무트쌀의 영양성분과 그 효능에 대해 알아보겠습니다.
카무트쌀 영양성분
(출처. USDA FoodData Central)
100g 기준, 에너지 337kcal
- 탄수화물 70.38g (녹말 52.41g, 식이섬유 9.1g)
- 지방 2.2g (포화지방산 0.192g, 단일 불포화지방산 0.214g, 다 불포화지방산 0.616g)
- 단백질 14.7g
- 비타민 B1 0.59mg, B2 0.18mg, B5 0.90mg, B6 0.25mg, E 0.6mg
- 철 4.41mg, 마그네슘 134mg, 망간 2.86mg, 인 386mg, 칼륨 446mg, 아연 3.68mg
카무트쌀 효능
(영양성분에 따른 효능)
1. 식이섬유 : 콜레스테롤 수치 조절, 변비 해소
카무트쌀 100g에는 9.1g의 식이섬유가 함유되어 있으며 백미의 약 25배, 현미의 약 2.5배나 많은 양입니다. 식이섬유는 지방 흡수를 돕는 담즙산과 결합하여 지방을 몸속 밖으로 배설하며, 혈관 속 노폐물을 제거하는 역할을 합니다.
연구에 의하면 8주간 카무트 제품을 섭취한 후 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 낮아지고 혈당 수치가 개선되었다고 하였습니다. 따라서 카무트쌀을 지속적으로 섭취하면 피가 맑아지고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 건강을 튼튼히 하는 효과를 가지고 있습니다.
또한 카무트에 함유되어 있는 식이섬유는 장 운동을 활성화해주고, 장내 유익한 미생물을 증가시켜 변비를 해소해주고 장 건강에 도움을 줍니다.
2. 셀레늄 : 항암, 항염, 노화방지
카무트쌀에 다량 함유되어있는 셀레늄은 항산화 성분입니다. 이 물질은 체내 활성산소가 쌓이는 것을 방지하여 비정상 세포가 자라는 것을 방지하는 항염 및 항암 효과를 가지고 있습니다. 또한 산화스트레스를 해소해 세포의 노화를 방지해 줍니다.
카무트쌀에는 100g 당 81.5㎍이 들어있습니다. 이는 마늘에 비해 약 8.3배, 현미에 비해 약 4.8배에 달하는 양입니다. 또한 셀레늄과 더불어 비타민 B군이 다량 함유되어있어 항산화 작용을 통해 피부 노화를 예방하는 효과를 가지고 있습니다.
3. 단백질: 다이어트
카무트쌀은 단백질 함유량이 높은 음식으로 다이어트 시 근육 생성에 도움을 줍니다. 특히 천천히 흡수되는 탄수화물을 함유하고 있어 포만감을 오래 유지해주므로 체중 조절 식단에 활용할 수 있습니다.
4. 마그네슘 : 당뇨 개선
카무트쌀은 음식물 섭취에 대한 혈당 변화 속도를 의미하는 당지수(GI; glycemic index)가 40으로 다른 통 곡물에 비해서도 낮은 편입니다. 또한 실제 음식물에 들어있는 탄수화물 지수를 의미하는 당부하지수(GL; glycemin load) 또한 16으로 흰쌀밥의 1/2 정도입니다. 이러한 당지수와 당부하지수가 낮다는 것은 해당 음식물을 섭취 후 당분이 혈액으로 천천히 흡수되어 혈당이 완만하게 올라가고 떨어지는 효과를 가지고 있습니다.
카무트쌀은 흰쌀밥에 비해 마그네슘 함량이 3배나 높아 몸 속 세포가 포도당을 대사 하는 것을 도와주어 혈당 조절에 도움을 줍니다. 따라서 혈당 조절이 어려울 경우 카무트쌀을 꾸준히 복용하는 것을 추천합니다.
카무트쌀 먹는법 : 커트 셰이크 등
1. 카무트 밥 짓기
카무트쌀을 12시간 정도 불린 후 일반 백미 또는 다른 곡물들과 1:1로 섞어 밥을 지어줍니다. 단, 카무트쌀은 물 흡수를 적게 하는 것이 특징이므로 평소보다 물의 양을 적게 하는 것을 추천드립니다.
2. 카무트 가루를 이용한 커트 셰이크
두유 200ml와 카무트 가루 30g을 섞어 아침 식사 대용으로 섭취합니다. 이때, 곡물류를 같이 갈아 드셔도 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.
3. 카무트 차
카무트쌀은 불리거나 볶아서 따뜻한 물과 함께 차로 우려드셔도 고소한 맛이나는 건강한 차로 섭취할 수 있습니다.
4. 카무트쌀 볶음
카무트쌀을 30분~1시간 정도 불려준 후 약한 불에서 20분 정도 볶아주면 생으로 드시기에 좋습니다. 또한 볶은 카무트쌀에 우유나 두유를 섞어 시리얼로 드시거나 견과류와 함께 조청을 섞어 굳혀주면 에너지바로 섭취하기에 편리합니다.
카무트쌀 부작용
- 밀 알레르기가 있는 경우 섭취에 주의하셔야 합니다. 특히 가슴통증, 가려움증, 구토, 알레르기 쇼크성 증상들이 나타나는 경우 반드시 의사의 진료가 필요합니다.
- 임산부나 임신 가능성이 있는 경우 전문가와 상담을 통해 섭취할 것을 권장합니다.
카무트쌀의 권장량은 90g 정도이며, 가루의 경우 60~80g이므로 섭취에 참고하시기 바랍니다.
마무리
카무트쌀은 식이섬유와 단백질, 무기질 등이 풍부한 슈퍼푸드 통곡물입니다. 위의 자세한 효능 및 활용법을 살펴보시고 건강 및 다이어트 식단으로 활용하시기 바랍니다.
참고자료
- Bordoni, Alessandre, et al. "Ancient wheat and health: a legend or the reality? A review on KAMUT khorasan wheat." International journal of food sciences and nutrition 68.3 (2017): 278-286.
- Sofi, F., et al. "Characterization of Khorasan whet (Kamut) and impact of a replacement diet on cardiovascular risk factors: cross-over dietary intervention study." European journal of clinicl nutrition 67.2(2013): 190-195.
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