안녕하세요 Infotrees입니다. 이번 포스팅에서는 다이어트에 필수적인 기초대사량 높이는 11가지 방법과 계산법에 대해 소개해 드리겠습니다.
<용어 정리>
▶ 대사량
기초대사량 70% + 활동대사량 20% + 식사 소비 열량 등 10%
▶ 기초대사량
인간의 생명을 유지하기 위해 필수적으로 필요한 에너지 양
호흡, 체온 유지, 심장박동 등의 기초적인 생명활동을 위한 에너지 양
휴식 상태에서도 소모되는 에너지
▶ 활동대사량
운동 등으로 신체가 움직일 때 소비되는 에너지 양
▶ 식사 소비열량
식사 시 소화 등을 위해 소비되는 에너지 양
<기초대사량의 중요성>
전체 대사량의 약 70%로 가장 많은 비중을 차지하므로, 다이어트 중 식이조절과 운동만큼이나 중요한 개념
무리한 식이조절로 인해 섭취하는 칼로리가 줄어든 경우 기초대사량도 동시에 줄어들 위험성 높음
<기초대사량 높이는 방법 11가지>
- 규칙적인 식사
- 단백질 섭취
- 커피 마시기
- 매운 음식 먹기
- 물 자주 마시기
- 영양제 보충
- 실내 온도 낮추기
- 반신욕 or 족욕
- 근력 운동
- 스트레스받지 않기
- 숙면
1. 규칙적인 식사
규칙적인 식사는 다이어트에 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 식사를 거르는 경우 폭식으로 이어지며, 특히 불규칙한 식사는 체내의 본능적인 반응을 일으켜 생명에 위기감을 느끼는 기아 상태에 빠지게 합니다. 이는 몸에 에너지원을 저장해 두고 소모하지 않으려는 작용으로 이러한 습관이 오래될 경우 적게 먹어도 살이 찌는 체질로 변하게 됩니다. 따라서 섭취한 음식이 몸에 지방분으로 축척되지 않고, 에너지원으로 소비될 수 있도록 규칙적인 식사를 하는 것이 중요합니다.
또한 정규 식사 외 야식을 섭취하게 되면 숙면을 방해하여 기초대사량이 줄어들게 되므로, 야식은 피하는 것을 권장합니다.
2. 단백질 섭취
근육량이 늘어나면 기초대사량이 늘어나는 효과가 있습니다. 특히, 운동 시작 전후로 단백질이 많이 들어있는 닭가슴살, 달걀흰자, 소고기, 생선 등을 섭취하시면 근육 형성에 도움이 됩니다.
3. 커피 마시기
커피에 함유되어있는 '카페인'은 대사를 활발하게 해 주어 칼로리 소비를 촉진시키며, '니아신' 성분 또한 기초대사량을 높이는데 도움을 줍니다.
단, 당분이 많은 커피를 많이 마실 경우 오히려 다이어트에 해로울 수 있으므로 당분이 없는 아메리카노나 드립 커피를 추천드립니다. 또한 늦은 시간 커피를 마실 경우 숙면에 방해가 되어 기초대사량이 떨어질 수 있으므로 주의해야 합니다.
4. 매운 음식 먹기
매운 음식에 함유되어있는 캡사이신 성분은 기초대사량을 일시적으로 올리는데 도움을 줍니다. 매운 음식을 먹었을 때 땀이 나는 것은 캡사이신이 체내 열을 발생시켜 에너지를 소비시키기 때문입니다. 따라서 인체의 신진대사를 높이고 지방을 연소하는데 도움이 됩니다.
5. 물 자주 마시기
체내 수분 공급은 혈액순환에 중요한 요소로 혈액순환이 잘 되지 않으면 신진대사율과 기초대사량이 낮아지게 됩니다. 이는 인체의 70%가 물로 이루어져 있기 때문으로 물을 자주 마실 경우 기초대사량이 높아지게 되며, 500ml의 물을 마실 때마다 신진대사율이 30%나 증가한다고 합니다.
또한 물은 소화와 배출에 필수적인 요소로 이 과정에서 칼로리가 원활하게 소모되도록 합니다. 따라서 성인의 경우 하루에 물 2L를 섭취하는 것을 권장합니다. 하지만 식사 전후로 물을 많이 마실 경우 오히려 소화에 방해가 되어 위장장애를 일으킬 수 있으므로, 물은 한 컵씩 자주 마시는 것이 좋습니다.
6. 영양제 보충
우리 몸에 기초대사량을 높이는데 영양소 섭취가 도움이 되며, 대표적으로 철분이 있습니다. 철분이 부족할 경우 근육의 산소량이 감소되어 적은 움직임에도 쉽게 피곤해지게 됩니다. 따라서 철분 보충은 근육의 활력을 찾아주어 기초대사량을 높여줍니다. 또한, 캄슘은 근육 강화에 영향을 미치는 영양소로 체내 칼슘이 부족한 경우 근육과 뼈가 약해서 활동에 어려움을 겪게 됩니다.
7. 실내 온도 낮추기
평소 실내 온도를 18~20℃ 정도로 낮추어 놓으면 체내에서는 체온 유지를 위해 근육을 움직여 열을 발산하게 되어 기초대사량이 올라가게 됩니다.
8. 반신욕 or 족욕
체온이 내려가면 전체 대사율이 낮아져 지방 분해 능력도 떨어지게 됩니다. 따라서 하루에 10~20분 정도 반신욕 or 족욕을 해주면 체온이 높아지고, 혈액 순환에 도움을 주어 기초대사량이 함께 높아집니다. 하지만 심장에 질환이 있는 분들이라면 오히려 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 합니다.
9. 근력 운동
몸에 근육량을 늘리기 위한 근력 운동은 기초대사량을 높이기 위한 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 움직임이 적을 경우 근육량이 적어지고, 기초대사량이 낮아져 식사를 적게 하여도 살이 잘 찌는 경우가 있습니다. 이는 근육이 체내 기초대사량의 40%를 소모하기 때문입니다.
일반적으로 근육이 1kg 늘어나면 근육이 소비하는 에너지가 증가하여 기초대사량이 약 30kcal까지 올라가며(지방 1kg 증가 시: 약 5kcal), 특히 근육의 부피가 큰 허벅지, 엉덩이, 가슴 등의 근력 운동을 하면 기초대사량을 높이는데 효과적입니다. 또한 운동은 무산소 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적으로 하루에 30분~1시간 정도의 규칙적인 운동을 권장합니다.
10. 스트레스받지 않기
스트레스를 받는 경우 갑상선 호르몬의 분비량이 낮아져 신진대사 및 기초대사량이 떨어지게 됩니다. 따라서 평소 스트레스 관리를 통해 기초대사량을 유지하는 것이 중요합니다.
11. 숙면
숙면을 취하지 못할 경우, 신진대사가 원활하지 않아 기초대사량이 낮아지게 됩니다. 특히 수면시간이 충분하지 않은 경우 스트레스 호르몬이 분비되어 폭식으로 이어질 가능성이 높으며, 다이어트에 나쁜 영향을 주게 됩니다.
성인의 하루 평균 수면시간은 7~8시간으로 특히, 신체가 회복되는 시간인 "밤 11시 ~ 새벽 1시" 에는 잠자리에 드는 것을 권장합니다.
<기초대사량 계산법(Harris Benedict equation)>
남성 : 66.47 + (13.75 × 체중) + (5 × 키) - (6.76 × 나이)
여성 : 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) - (4.68 × 나이)
※ 체중(kg), 키(cm)
이상으로 기초대사량 높이는 방법과 계산법에 대해서 알아보았습니다. 포스팅 살펴보시고 건강한 다이어트에 활용하시기 바랍니다.
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