체형에 비행 볼록 나온 배가 걱정이라면? 빠지지 않는 뱃살이 고민이라면? 건강의 적 내장지방을 의심해보셔야 합니다.
오늘은 건강 유지에 중요한 내장지방 빼는법 12가지와 내장지방 레벨(수치)에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
내장지방은 체내 복부에 위치한 지방으로 복막 내 위치하여 몸속 장기를 둘러싸고 있습니다. 체지방은 피하지방과 내장지방으로 구성되며, 정상적인 내장지방의 비율은 체내 지방의 약 10~20%를 차지합니다.
정확한 수치는 절류를 통해 저항값을 측정하여 체내 구성 성분의 비율을 알려주는 인바디(Inbody)로 측정 가능하며, 일반적으로 배만 볼록한 체형의 경우 내장지방이 정상 수치보다 높은 것을 의심할 수 있습니다.
내장지방은 장기 주변에 위치하므로 지방분해효소가 활성화되어 혈관벽에 흡수되기 쉬우며, 내장지방 수치가 높을 경우 지방간, 심혈관계 질환, 대장암 등의 여러 가지 질병의 유병율이 높아지게 됩니다. 따라서, 내장지방의 관리는 건강에 필수적인 요소로 지속적인 관리가 필요합니다.
내장지방 빼는법 12가지
- 트랜스지방 섭취 줄이기
- 좋은 지방 섭취
- 정제 탄수화물 섭취 줄이기
- 섬유질 섭취
- 유산균 복용
- 단백질 섭취 늘리기
- 규칙적인 운동(유산소, 근력운동 등)
- 식이습관 관리(12시간 공복 유지, 야식 금지 등)
- 섭취 칼로리 관리
- 스트레스 관리
- 금주
- 숙면
1. 트렌스지방 섭취 줄이기
인공 지방을 의미하는 트랜스지방은 심장 혈관(관상동맥)을 경화시키고 내장지방을 축적 시키는 원인이 됩니다. 따라서 트렌스지방 섭취는 가급적 피하는 것이 좋습니다.
또한 지방 수치가 높을수록 내장지방이 쌓일 위험이 크므로, 지방 섭취는 하루 섭취 칼로리의 약 20~30% 이내로 제한하는 것이 좋습니다(1일 지방 섭취 권장량: 약 40~70g).
2. 좋은 지방 섭취
건강에 해로운 트랜스지방은 내장지방을 쌓이게 하는 원인이므로 섭취를 금해야 하지만, 불포화지방산인 식이지방을 적당량 섭취할 경우 내장지방 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
좋은 지방이 함유되어 있는 식품으로는 카놀라유, 올리브유, 참기름 등이 있으며, 아보카도, 견과류 등에도 불포화지방산이 다량 함유되어 있으니 식단에 참고하시기 바랍니다.
3. 정제 탄수화물 섭취 줄이기
정제 탄수화물은 단순당으로 이루어져 있으며, 대표적인 음식으로는 설탕류인 시럽, 물엿, 흰 설탕 등과 곡물류인 흰쌀밥, 밀가루, 빵, 국수 등이 있습니다.
정제된 탄수화물을 필요 이상으로 다량 섭취할 경우, 소화가 빠른 단순당이 포도당으로 전환되고, 포도당을 처리하기 위한 인슐린이 과도하게 분비되면서 혈중 인슐린 수치가 올라가게 됩니다. 혈중 인슐린 농도가 높아지면, 체내에서는 당분을 계속 요구하게 되고, 당분을 섭취하면 인슐린 농도가 높아지는 악순환이 반복되어 탄수화물 중독에 이르게 됩니다.
또한 정제 탄수화물을 많이 섭취하면, 중성지방 수치가 상승하여 내장지방이 쉽게 축적되게 됩니다. 따라서 내장지방을 빼기 위해서는 정제 탄수화물이 많이 함유되어 있는 빵, 국수, 탄산음료, 과자 등의 섭취를 제한해야 합니다.
반면 탄수화물 중 도정이 되지 않은 현미, 통밀, 귀리 등의 통곡물의 경우 복합 다당류로 체내 느리게 흡수되므로, 적당량의 좋은 탄수화물을 섭취하는 것은 체내 내장지방이 축적되는 것을 예방하는 효과가 있습니다.
4. 섬유질 섭취
섬유질이 풍부한 음식을 섭취할 경우, 소화가 천천히 이루어져 음식이 장에 도달했을 때 장내 박테리아에 의한 발효가 쉽게 이루어지게 됩니다.
따라서 포만감이 오래 유지되고, 식욕이 억제되며, 혈당이 오랫동안 유지되어 지방이 체내 축적되는 것을 막아줍니다. 섬유질이 풍부한 음식으로는 고구마, 현미, 콩류, 베리류, 채소류 등이 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식?
5. 유산균 복용
유산은 장내 살아있는 유익균으로 프로바이오틱스라고도 불리며 김치, 요거트 등의 발효식품에 다량 함유되어 있습니다. 이러한 유산균은 혈중 지질대사에 영향을 미쳐 저밀로 지방 단백질인 나쁜 콜레스테롤(LDL;low density lipoprotein) 수치를 낮춰줍니다(국립암센터).
따라서 유산균을 꾸준히 복용할 경우 내장지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다.
6. 단백질 섭취 늘리기
단백질은 체내 혈당을 올리는 호르몬인 글루카곤(glucagon)을 활성화시켜 지방을 연소시키는 역할을 합니다. 또한 체중조절을 위해 탄수화물 섭취를 줄일 경우 신체에서는 단백질을 당으로 변환하여 에네지원으로 사용합니다. 이때 단백질 섭취가 부족할 경우 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하게 되므로 운동을 해도 오히려 근육이 줄어들며, 기초대사량이 낮아져 내장지방이 쌓이게 됩니다.
따라서 근육을 유지하고 내장지방을 빼기 위해서는 계란 흰자, 닭가슴살, 소고기, 연어 등에 다량 함유되어 있는 단백질의 섭취를 늘리는 식단이 필요합니다.
7. 규칙적인 운동(유산소, 근력운동 등)
음식 섭취 후 에너지원으로 사용되지 않은 당분은 간이나 지방세포로 축적되기 쉽습니다. 따라서 내장지방을 빼기 위한 운동은 식사를 마친 후 30~60분 사이에 진행하는 것이 효과적입니다. 이것은 혈당 수치가 가장 높아지는 시간이 식 후 1시간 전후로, 식 후 1시간 이내 하는 운동이 식사로 인해 높아진 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하여 체내 지방 축적을 막아주기 때문입니다.
특히 규칙적인 유산소 운동과 고강도 인터벌 운동은 내장지방을 연소시키는데 효과적입니다. 짧은 시간 강렬한 운동과 휴식을 병행하는 인터벌 운동은 많은 양의 에너지를 소비시키고, 혈액 순환을 원활히 해주어 운동 후에도 지방을 연소시키는 효과를 가지고 있습니다.
또한 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행할 경우 근육 생성에 도움을 주어 신체 대사율을 높여주고 이로 인해 적은 운동으로도 내장지방을 빼는 효과를 볼 수 있습니다.
8. 식이습관 관리(12시간 공복 유지, 야식 금지 등)
▶ 12시간 공복 유지 : 간헐적 단식
하루 중 식사는 깨어있는 12시간 안에 드시는 것이 내장지방을 빼는데 효과적입니다. 최근 들어 각광받고 있는 다이어트법 중 간헐적 단식으로 하루 24시간 중 12시간을 공복 상태로 유지해주는 개념입니다. 예를 들어 오전 8시에 아침식사를 한 경우, 오후 8시 안에 모든 식사를 마무리해야 합니다. 이렇게 되면 지방이 몸에 축적되는 것을 막아 건강을 유지할 수 있습니다.
단, 당조절 등에 문제가 있는 당뇨병 환자나 성장기에는 오히려 문제가 될 수 있으므로 전문가와 상담을 통해 진행해 주셔야 합니다.
▶ 고칼로리 음식 섭취 : 오후 2~6시, 야식 금지
현대인의 적 비만에서 탈출하기 위한 다이어트 중 고칼로리의 유혹을 벗어나지 못해 한 번씩 치팅데이를 가지기도 합니다. 이럴 때 고칼로리의 식사는 오후 2~6시 사이에 하는 것이 지방 축적을 최소한으로 줄일 수 있습니다. 이것은 체내 지방의 합성을 촉진하는 역할을 하는 'BMAL1' 유전자가 가장 약한 시간이 오후 2시에서 6시 사이이기 때문입니다.
추가로 'BMAL1'이 가장 활발하게 활동하는 시간은 저녁 10시~새벽 2시 이므로 내장지방이 쌓이는 것을 방지하기 위해서는 이 시간에 야식을 피하는 것이 좋습니다.
9. 섭취 칼로리 관리
전체 일일 섭취 칼로리의 양을 신체 대사량보다 적게 제한하면 내장지방을 중이는데 도움이 됩니다. 단, 단백질의 섭취를 제한할 경우 근육의 양이 줄어들어 오히려 대사량이 떨어질 수 있으므로 주의해야 합니다.
성인 일일 권장 칼로리: 여성 1,600~2,000kcal / 남성 2,000~2,500kcal
10. 스트레스 관리
스트레스를 많이 받을 경우 신진대사가 원활하지 않아 체내 지방이 쉽게 쌓이게 됩니다. 이것은 스트레스가 '갑상선 호르몬'의 분비를 방해하여 대사량을 떨어뜨리고, 스트레스 호르몬인 '코르티솔'을 분비하여 식욕을 촉진시키기 때문입니다.
스트레스를 많이 받으면 칼로리가 높고 자극적인 음식에 대한 식욕이 높아져 내장지방이 쌓이게 되는 원인이 되므로 스트레스 관리를 통해 내장지방이 쌓이는 것을 예방해야 합니다.
11. 금주
술의 주성분인 '알코올'은 1g당 7kcal인 고열량 식품이며, 기름진 안주와 함께 섭취하는 경우가 많아 음주를 하는 경우 지방이 쉽게 축적되게 됩니다. 특히, 과음을 할 경우 식욕 억제 호르몬인 '렙틴'의 수치가 낮아지고 공복 호르몬인 '그렐린'의 수치가 올라가 식욕이 증가하고 포만감을 느끼는 감각이 무뎌져 과식할 확률이 높아지게 됩니다.
또한 '알코올'은 음식과 함께 섭취할 경우 영양소보다 먼저 분해되는 성분으로 체내 지방이 연소되지 않고 내장지방이 쌓이게 되므로 주의해야 합니다.
12. 숙면
숙면을 통해 잠을 충분히 잘 경우 신진대사가 활발해지고 생활에 활력을 갖게 되어 내장지방이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다. 반대로 수면 시간이 충분하지 않은 경우 내장지방이 쌓이기 쉬운 몸 상태가 되므로 주의하셔야 합니다.
따라서 성인의 하루 수면 권장 시간인 7~9시간을 지키고, 신체의 회복이 이루어지는 저녁 11시~새벽 1시 사이에는 잠에 드는 것이 좋습니다.
내장지방 레벨(수치)
내장지방 레벨은 지방의 체표면적 비율을 나타내는 수치로, 아래는 Inbody를 기준으로 각각의 수치가 의미하는 내장지방의 정도입니다.
| 레벨(수치) | 내장지방 정도 |
| 5 이하 | 피하형 |
| 5~8 | 균형형 |
| 9~11 | 경계형 |
| 11~15 | 경도 내장비만 |
| 16 이상 | 고도 내장비만 |
9~10 이상의 내장지방 레벨(수치)이 나온 경우 포스팅에 나와있는 방법을 통해 꾸준한 관리가 필요합니다.
정리
내장지방의 수치를 낮추기 위해서는 꾸준한 식이 관리, 운동 등의 생활 습관 개선이 중요합니다. 위의 내장지방 빼는법 12가지와 내장지방 레벨(수치)에 대해 자세히 살펴보시고 건강한 생활 유지하시기 바랍니다.
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